Okej! No to już wiemy co to są mięśnie dna miednicy, czemu są dla nas ważne i jak je ćwiczyć. Teraz zajmiemy się kwestią MDM w trakcie ciąży. Zaczynamy!

Mięśnie dna miednicy w ciąży – technicznie

Jak już wiemy, mięśnie dna miednicy to nasze małe „centrum wszechświata” naszego ciała. Z medycznego punktu widzenia to od nich zależy nasza stabilność, a z energetycznego odpowiadają za równowagę życiową.

Nasze ciało zmienia się w ciągu życia wiele razy, jednak najwięcej zmian zachodzi w nim podczas okresu ciąży. Poród siłami natury (sn) to maksymalne rozciągnięcie MDM (według badań czasami nawet do 70%), wsparty przez nasze hormony. W tym czasie mięśnie dna miednicy są szczególnie narażone na dodatkowe obciążenia (macica przyszłej mamy znacznie się powiększa) i wymagają dodatkowej opieki.  U wielu z nas pojawiają się wtedy incydenty związane z nietrzymaniem moczu.

‘Znacie to uczucie, gdy stwierdzenie „posikać się ze śmiechu” nabiera dodatkowego znaczenia? 😊’

Nietrzymanie moczu - problem kobiet w ciąży | epino.com.pl

Problem z tzw. wysiłkowym nietrzymaniem moczu jest powszechny i występuje najczęściej podczas kichania, kaszlu czy właśnie śmiechu. Objawy zazwyczaj ustępują w okresie połogu. Nie zmienia to jednak faktu, że te kobiety u których takie „wpadki” miały miejsce są bardziej narażone na wystąpienie problemów związanych z osłabieniem mięśni dna miednicy w przyszłości.

Kolejna sprawa to sposób, w jaki się kładziemy i wstajemy z leżenia. Naszym nawykowym odruchem w przypadku leżenia na plecach jest uniesienie tułowia do góry i energiczne podniesienie się. Powoduje to zwiększenie ciśnienia w jamie brzucha co natomiast wpływa na automatyczne mocne zaciśnięcie się mięśni dna miednicy. Najlepszym rozwiązaniem dla kobiety, a zwłaszcza dla kobiety w ciąży jest wstawanie przez bok. Niestety często jest to odbierane przez kobiety jako brak wiary w ich siły – NIC BARDZIEJ MYLNEGO! Dzięki poprawnemu podnoszeniu się, nie napinamy tak mocno mięśni brzucha co korzystanie wpływa na brak niepotrzebnego zwiększenia ciśnienia i zapobiega zbędnym napięciom mięśni dna miednicy.

Jak poprawnie wstać przez bok?

Leżąc na plecach obracamy się na bok, opuszczamy nogi za krawędź np. łóżka, kładziemy ręce na podłożu, odpychamy się, unosimy tułów do siadu, a dopiero po tym do stania. Chronimy w ten sposób MDM i mięśnie brzucha, które szczególnie w trakcie ciąży narażone są na rozejście się. Analogicznie wygląda proces kładzenia się – wszystkie czynności wykonujemy wtedy od końca.

Podobna sytuacja ma miejsce podczas czynności toaletowych. Często podczas defekacji lub mikcji przemy. Parcie to ogromne ciśnienie, a przy okazji przykład celowego spychania narządów w dół, co może prowadzić do ich obniżenia w późniejszym czasie. By tego uniknąć wystarczy zadbać o to, aby kolana znalazły się wyżej niż biodra –np. podstawić pod stopy niewielki stołeczek (np. taki jak dzieci używają do dosięgnięcia do umywalki). Ważne jest również nieopróżnianie pęcherza “na zapas” czyli korzystamy z toalety tylko wtedy, kiedy czujemy taką fizjologiczną potrzebę.

Kolejną sprawą przy mięśniach dna miednicy jest aktywność fizyczna podczas ciąży. Ćwiczyć, czy nie? Oto jest pytanie. Pierwszą rzeczą, o której należy wspomnieć to fakt, że podczas prawie każdych ćwiczeń fizycznych nasze mięśnie Kegla pracują. Co za tym idzie często podczas swoich codziennych czynności/ćwiczeń przed ciążą dodatkowo wspomagamy/wpływamy na swoje MDM (oczywiście o ile ćwiczenia są wykonywane poprawnie).

Co z tym zrobić podczas ciąży?

Jak dbać o mięśnie dna miednicy w ciąży? | epino.com.pl

Najlepszym podejściem do sprawy jest posłuchanie swojego ciała – jeśli Wasza ciąża jest fizjologiczna, bez żadnych dyskusyjnych kwestii lub przeciwwskazań, wcześniej byłyście aktywne, to w ciąży niewskazanym jest całkowite zaprzestanie ćwiczeń. Należy pamiętać, że pierwszy trymestr to szczególny czas, w którym powinniśmy odpocząć, zrelaksować się i dać spokojnie rozwijać się dziecku i łożysku. Pierwsze 12-13 tygodni to taki „święty czas”, w którym MAMA i SPOKÓJ powinny zdecydowanie iść w parze. Pozostałe trymestry są już o wiele stabilniejsze co pozwala na większą dozę aktywności (wykluczając sporty urazowe) – oczywiście w zgodzie z sobą, świadomością swojego ciała i zaleceniami lekarza.

Jak dbać o mięśnie dna miednicy w ciąży?

Podstawowym błędem w ćwiczeniach mięśni dna miednicy to ich przeciążanie. Położne oraz fizjoterapeuci uroginekologiczni często zwracają uwagę na fakt, że kobiety, które deklarują regularne wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla w większości zbyt długo trzymają je w napięciu lub w ogóle nie wiedzą, jak je rozluźnić. Poprawnie wykonane ćwiczenia mięśni dna miednicy polegają na spięciu oraz rozluźnieniu – samo spięcie daje skutek odwrotny do zamierzonego. W ciąży najważniejszy test właśnie ten etap rozluźnienia. Rozpoznanie poziomu napięcia mięśni Kegla podczas porodu, ułatwia kontrolę nad ciałem. MDM w porodzie odgrywają jedną z ważniejszych ról podczas tzw. fazy parcia! Często słyszymy o tym jak przeć (napinać), a o rozluźnieniu nie mówi już nikt, a to dzięki właśnie rozluźnieniu i pozwoleniu na swobodny „przepływ” dziecka przez macicę możemy uniknąć potencjalnych medycznych interwencji (jak np. nacięcie krocza). Istotny jest tutaj oddech, o którym pisaliśmy tutaj. Dlatego tak ważnym jest by ćwiczenia mięśni dna miednicy wykonywać poprawnie. Jeśli macie wątpliwości czy ćwiczenia, które wykonujecie są ok: zgłoście się do fizjoterapeutki uroginekologicznej, położnej czy osteopaty.

Ćwiczenia w ciąży i połogu

Podczas ćwiczeń MDM wykonywanych w ciąży i połogu przede wszystkim należy się skupić na świadomym czuciu całego procesu oraz kontroli i mobilizacji mięśni. Podstawą jest umiejętność relaksacji i aktywacji MDM najlepiej w koordynacji z oddechem. Początkowo może nie udać się połączyć tych dwóch czynników razem jednak z czasem ćwiczeń będzie prościej. Ważnym jest też by podczas treningu nie napinać jednocześnie innych mięśni (np. ud, pośladków, brzucha). Każda z Was powinna dobrać intensywność i rodzaj ćwiczeń do siebie. O podstawowych ćwiczeniach mówiliśmy tutaj. W razie jakichkolwiek problemów/niepewności skonsultujcie swoje ćwiczenia z lekarzem, położną lub fizjoterapeutką.

epino_check_ćwiczenia_mięśni_dna_miednicy
  1. Każdy niepokojący objawy zgłoś lekarzowi lub położnej.
  2. Ćwicz MDM przynajmniej 1 x dziennie.
  3. Oddawaj mocz zawsze wtedy, gdy odczuwasz potrzebę – nie przetrzymuj moczu oraz nie załatwiaj się „na zapas”.
  4. Bądź aktywna fizycznie. Korzystaj z zajęć dostosowanych do Ciebie i pod okiem odpowiednio wykwalifikownaje kadry.
  5. Gdy mną boleści krocza po porodzie, zacznij wykonywanie regenerujących ćwiczeń MDM.
  6. W razie potrzeby skorzystać z urządzeń biofeedback (np. EPI NO Delphine), które pomogą ci zregenerować mięsnie dna miednicy i skonsultuj się z położną lub fizjoterapeutka uroginekologiczną.
  7. w 6. – 8. tyg. po porodzie po kontrolnym badaniu u ginekologa wykonaj badanie sEMG, sprawdzające stan mięśni i nerwów dna miednicy.

PAMIĘTAJMY również, że trening trakcie ciąży powinien być kompleksowy i zawierać wiele elementów nie tylko związanych z mięśniami dna miednicy! Np. ćwiczenia wzmacniające, rozciągające, rozluźniające, oddechowe, korygujące postawę (np. podnoszenie, siedzenie), przygotowujące do świadomej pracy z ciałem w trakcie porodu.

W wielu krajach Unii Europejskiej młoda mama ma możliwość skorzystania z wczesnej rehabilitacji poporodowej zaraz po urodzenia dziecka. Dzięki temu jest możliwy szybszy powrót do pełni sił sprzed ciąży. Niestety w Polsce ta dziedzina opieki połogowej jest jeszcze zbyt mało rozwinięta.