Na pewno niejedna z nas choć raz słyszała to pojęcie: mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla, MDM). Pojęcie brzmiące jednocześnie tajemniczo, a zarazem będące czymś naturalnie związanym z naszą, kobiecą anatomią. Więc czemu nadal tak niewiele o nich wiemy?

Zacznijmy od początku.

miednica

Miednica to krąg kostno-stawowy łączący kręgosłup z kończynami dolnymi. Tworzy ona stelaż dla naszych narządów wewnętrznych.  Do elementów kostnych miednicy przyczepione są mięśnie ułożone warstwowo, a ich włókna biegną w różnych kierunkach tworząc tzw. z ang. pelvic floor, czyli podłogę podtrzymującą nasze organy miednicy mniejszej – patrząc od przodu, od spojenia łonowego – pęcherz, macica i odbytnica1. Ich konstrukcja osłabiona jest przez trzy (dwa w przypadku mężczyzn) otwory: cewkę moczową, odbyt i pochwę.

Niepodważalnym więc jest, że mięśnie dna miednicy odgrywają ważną rolę w życiu kobiety. Odpowiadają m.in. za odczuwalnie satysfakcji seksualnej podczas stosunku, dobrze zaopiekowane pomagają kobiecie w porodzie naturalnym. Ich obniżona funkcjonalność może powodować nietrzymania moczu czy kału, szczególnie w późniejszym wieku oraz obniżanie i wypadanie narządów rodnych.

Z energetycznego punkty widzenia dno miednicy odpowiada za nasza równowagę w życiu.

Podsumowując – silne mięśnie dna miednicy są potrzebne na wszystkich etapach rozwoju kobiety2. Dlatego tak istotne jest odpowiednie dbanie o nie.

Jak dbać o mięśnie dna miednicy?

MDM są tak głęboko ukryte wewnątrz naszych ciał, że na co dzień większość z nas nie zdaje sobie sprawy z ich istnienia. Często jedynym momentem, w którym możesz je odczuć to okres przedmiesiączkowy, czas owulacji. Wiele kobiet dotkliwie odczuwa te wzmożone napięcie3. Dlatego jeśli do tej pory nie interesowałaś się swoimi mięśniami – czas najwyższy to zmienić!

Najprostszym ćwiczeniem sprawdzającym czy borykasz się z osłabieniem MDM jest próba zaciśnięcia zwieraczy podczas oddawania moczu. Udało się? Super! Nie udało? To najprawdopodobniej masz problem, który należy zgłosić u ginekologa, położnej czy fizjoterapeutki uroginekologicznej.

mięśnie_dna_miednicy

Po pierwsze ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać w każdym momencie dnia oraz podczas ciąży. Zalecane jest by ćwiczenia wykonywać przynajmniej raz dziennie. Najpopularniejszą metodą jest trening polegający na szybkich silnych skurczach następnie na jak najdłuższym wytrzymaniu skurczu.

Częstym błędem przy tego typu ćwiczeniach jest wykonywanie ich podczas oddawania moczu – ZDECYDOWANIE TEGO NIE ROBIMY! Jest to niebezpieczne i szkodliwe dla organizmu oraz może powodować nieprzyjemne konsekwencje w postaci zalegania moczu w pęcherzu, zapalenia pęcherza czy częstomoczu, który przewrotnie może spowodować dodatkowe osłabienie MDM 4. Niewskazane jest również dźwiganie, a profilaktycznie zaleca się raz na rok wykonanie badanie sEMG mięśni dna miednicy (badanie przy pomocy elektrod ocenia siłę i aktywność mięśni).

Praca z oddechem.

MDM współpracują z naszym oddechem i główną przeponą oddechową. Ruch dna miednicy jest taki sam jak ruch przepony. Gdy bierzemy wdech główna przepona oddechowa obniża się, (zbliża w stronę miednicy), a brzuch rozluźnia. W tym czasie mięśnie dna miednicy rozluźniają się i rozchodzą na boki. Kiedy robisz wydech MDM zbliżają się do siebie i kierują w głąb miednicy. Ten ruch możemy poczuć kładąc się na plecy lub bok i układając palce w tzw. centrum ścięgnistym, czyli punkcie pomiędzy pochwą, a odbytem. Gdy zaczniemy oddychać poczujemy jak ten punkt napiera na nasze palce.

Co ciekawe podczas porodów naturalnych to właśnie w tym miejscu dochodzi do nacięć krocza. Odpowiednia praca z oddechem i mięśniami dna miednicy może znacznie zmniejszyć potrzebę takiej interwencji. Zatem oddychaj spokojnie, świadomie.Warto skupić się na całym procesie oddychania od początku (wzięcie oddechu) do końca (wypuszczenie). Zaobserwuj, każdy pojedynczy etap tej czynności. Naucz się rozluźniać, ale nie przeć.

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele narzędzi do ćwiczenia mięśni Kegla. Ważne jest jednak by przez zakupem sprawdzić, czy dany produkt nie zrobi nam jeszcze więcej krzywdy. Popularne chociażby kulki dopochwowe (kulki gejsz) nie są badane, przed wprowadzeniem na rynek. Ich podstawową wadą jest brak możliwości relaksu podczas ćwiczeń – a jak wiemy, nawet robiąc „serię” na siłowni nasze ciało potrzebuje chwili oddechu. Takie „przetrenowanie” może spowodować odwrotny skutek do oczekiwanego. Natomiast ćwiczenia w warunkach profesjonalnych są prowadzone często z użyciem stożków dopochwowych, aparatury typu biofeedbak (takim urządzeniem jest EPINO Libra) czy urządzeń elektrostymulacyjnych.

Niestety w Polsce nadal mamy niską świadomość wiedzy na temat MDM. A przecież to najważniejszy punkt w organizmie kobiety! Z badań wynika, że około 15% wykonywanych operacji ginekologicznych to zabiegi podwieszenia narządu rodnego5, a nietrzymanie moczu dotyczy co trzeciej z nas. W Polsce sprzedaje się więcej pieluch dla dorosłych niż dla dzieci6.  Wciąż co piąta kobieta nie wie o istnieniu mięśni dna miednicy oraz ich istotności w jej życiu. Wniosek wydaje się więc dość prosty – edukacja kobiet dotycząca budowy, funkcji i istotności mięśni dna miednicy jest niesamowicie ważna.

Co powinnyśmy zatem zrobić?

epino_check_ćwiczenia_mięśni_dna_miednicy
  1. Ćwiczmy regularnie swoje MDM
  2. Jeżeli nie trzymasz moczu lub odczuwasz ciągłe parcie na pęcherz – zgłoś się do ginekologa i fizjoterapeutki uroginekologicznej.
  3. Naucz się prawidłowego skurczu i rozluźnienia mięśni dna miednicy.
  4. Postaraj się nie przeć w trakcie defekacji lub oddawania moczu – użyj stołeczka, który znacznie poprawi twój komfort.
  5. Świadomie aktywizuj mięśnie dna miednicy, gdy dźwigasz oraz zacznij świadomie ODDYCHAĆ.
  6. Podczas porodu jak i przed oraz po pamiętaj! Mięśnie dna miednicy nadal potrzebują twojego wsparcia, zadbaj o nie, a na pewno się odwdzięczą i pomogą w życiu 😊
  7. Na zmiany nigdy nie jest za próżno – zacznij ćwiczyć już dziś!

1, 6 https://mamaginekolog.pl/miesnie-dna-miednicy/
2, 4, 5 https://journals.viamedica.pl/seksuologia_polska/article/view/31-38/38185
3 https://www.rodzicpoludzku.pl/ciaza/dlaczego-warto-dbac-o-miesnie-dna-miednicy.html